世界熱議:如何管理好睡前和醒后的 90 分鐘，以幫助良好睡眠？

我們要怎么樣做才能睡個好覺呢？這個問題已經被無數的患者或身邊的親朋好友們詢問過，這個問題也是很多人的困惑。湖南省第二人民醫院（湖南省腦科醫院）心身醫學科睡眠管理師陳永佳提醒，睡前行為會直接影響睡眠質量和持續時間，醒來后的行為會對新的一天產生重大影響，甚至影響到第二天的睡眠。因此她的建議是，管理好睡前、醒后的 90 分鐘，輕松還你好睡眠。

睡前 90 分鐘：睡前例行程序，如果計劃在晚上 11 點入睡，那從 9 點半我們需要開始做一些準備，如果感到餓了或者渴了，可以吃一點小零食，喝一點水，這是當晚最后一次進食喝水了。洗個熱水澡，讓體溫從溫暖到涼爽，模擬入睡的自然過程。上好廁所。

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睡前 60 分鐘：減少電子產品的使用，如果必須要使用，盡可能的調成夜間模式。盡量減少回復消息，如果可以在睡前離開手機，放下手機是最好的。如果一開始做不到，可以嘗試在白天抽一個時間段暫時離開電子產品一會兒，并做一些讓自己心情舒暢的事情，就能試著控制這種行為，當你習慣這樣之后，就能更自然的讓它成為睡前的例行程序。關掉白熾燈，打開暖光燈照明，體驗從明亮到昏暗，促進褪黑素的自然生成。

做一些簡單和緩的第二天的準備工作，如準備好衣服、包包，整理好生活環境，系好垃圾袋，把物品放在易于取用的位置。睡前寫寫畫畫，將自己一天能回憶起來的東西隨意的寫寫畫畫，將之后的生活需要注意的東西做好記錄，處理好我的思緒，整理完今天的事，準備好明天的事，無負擔的上床。

睡前 30 分鐘：可以利用一些助眠的應用，如正念、冥想、放松訓練。在完成后將這些設備移出臥室。對于感覺環境不太安全的人，可以做一些環境安全檢查。睡前定量的輕微的運動，如散步、練練瑜伽、伸展運動。最后，在感覺到困了之后，就上床休息。

睡醒之后：

在起床后 90 分鐘再開始進行重要的工作和學習，對于情緒狀態以及工作學習效率等都是最好的選擇，在這 90 分鐘的時間范圍內，完成以下步驟，讓我們以更舒適的狀態完成從睡眠到覺醒的過渡。

睜眼后可以稍微緩一下，不要快速起身，一兩分鐘后慢慢起床，起床后第一件事就是打開窗簾，沐浴一下陽光，陽光會促進血清素的分泌，更好的調整你的生物鐘。

洗漱，換衣服等，大概 15 分鐘后，可以去查看一下手機，處理一下信息。

準備豐富的早餐，補充充足的水分和營養。

鍛煉，不一定非得劇烈運動，可以選擇步行或者騎自行車上班，如果是在戶外鍛煉就更好了。

適度的腦力挑戰，如聽聽新聞等，讓自己再度融入這個世界。

如果是在休息日，可以在同樣的時間起床，完成上述步驟，再回到床上休息，這樣不會打亂我們的生物鐘，在以上步驟中，一定要注意保持情緒平和穩定，減少焦慮急躁等情緒出現，所以盡量給自己預留一些時間。對于睡眠時間不夠的人來說，醒來之后的步驟并不適用，但需要保障幾點：1. 沐浴陽光，2. 豐富的早餐，3. 戶外活動，4. 情緒平和，在時間上不需要 90 分鐘，根據個人情況調整。

如果希望睡覺這件事給我們留下一個好的印象，每天給自己一些時間來為此做好一些準備，不慌不忙，好好按照步驟進行入睡和起床到過程，在睡覺這個問題上先讓自己慢下來，享受它，再嘗試把這種感受和體驗更多的帶到生活其它狀態中去，不僅有個好睡眠，更有一段還不錯的生活。

通訊員徐佳佳 瀟湘晨報記者夏盛

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