我們真的應(yīng)該一天吃三頓飯嗎？

早餐是一天中最重要的一餐，工作中會留出午餐時間，晚飯則用來開展社交活動、或者與親朋好友相聚。但這真的是最健康的飲食方式嗎？

如果操作得當(dāng)，將一天中的進(jìn)食量限定在幾個小時之內(nèi)對身體是有益的。

在討論用餐頻率之前，先來看看科學(xué)家建議哪些時間段不應(yīng)進(jìn)餐吧。

有一種名叫間歇性斷食的進(jìn)食方式，要求將一天內(nèi)的所有食物集中在八小時內(nèi)攝入。加州索爾克生物研究所臨床研究員艾米麗·馬諾吉安指出，每天給身體留出至少12小時的“空窗期”可以讓我們的消化系統(tǒng)休息一下。

威斯康辛大學(xué)醫(yī)學(xué)與公共衛(wèi)生學(xué)院副教授羅莎琳·安德森也對限制能量攝入的益處開展了研究。限制卡路里攝入與降低體內(nèi)炎癥水平有關(guān)。“從這方面來看，每天規(guī)定一段‘禁食期’對身體是有益的。”安德森指出，“進(jìn)食可以改變身體狀態(tài)，提高受損組織的修復(fù)能力，還有助于清理錯誤折疊的蛋白質(zhì)。”而錯誤折疊的蛋白質(zhì)與一系列疾病之間都有關(guān)聯(lián)性。

安德森指出，間歇性斷食更符合人體的進(jìn)化結(jié)果，可以讓身體好好休息一下，從而使身體更容易儲存食物、更好地獲取所需熱量，同時還能啟動體內(nèi)多余能量清理機制。

意大利帕多瓦大學(xué)鍛煉與體育科學(xué)教授安東尼奧·帕歐里指出，斷食還能改善人體的血糖反應(yīng)（即飯后血糖升高的現(xiàn)象），血糖升高得越少，體內(nèi)蓄積的脂肪就越少。

“我們的研究數(shù)據(jù)顯示，早點吃晚飯、延長進(jìn)食空窗期可以對身體造成一系列積極影響。”

帕歐里還補充道，細(xì)胞最好維持較低的血糖水平，避免糖化反應(yīng)，即葡萄糖與蛋白質(zhì)相連、形成一種名叫“糖化終產(chǎn)物”的化合物。這種物質(zhì)容易導(dǎo)致體內(nèi)炎癥，還會增加患糖尿病和心臟病的風(fēng)險。

豐盛的夜宵會影響體內(nèi)血糖水平。

但如果間歇性斷食是一種健康的進(jìn)食方式，我們一天究竟可以吃幾頓飯呢？

有些專家認(rèn)為，每天最好只吃一頓飯。康奈爾大學(xué)人類生態(tài)學(xué)學(xué)院教授戴維·列維茨基就是其之一。“有大量數(shù)據(jù)顯示，看到食物或食物的照片會促進(jìn)食欲；食物在你面前出現(xiàn)得越頻繁，你當(dāng)天吃的東西就越多。”

這是由于在冰箱和超市出現(xiàn)之前，人類一旦有東西可吃、就會抓緊進(jìn)食。食物歷史學(xué)家賽倫·查靈頓·霍林斯指出，在歷史上的大部分時期，人類一天都只吃一頓飯，如古羅馬人習(xí)慣只在中午用餐。

一天只吃一餐難道不會餓嗎？列維茨基指出，還真不一定，因為饑餓往往只是一種心理上的感覺。“我們習(xí)慣了早晨吃早餐、中午吃午餐，但這完全沒有道理可言。數(shù)據(jù)顯示，如果不吃早飯，接下來一整天攝入的熱量都會減少。人體的生理結(jié)構(gòu)決定了我們更適合先飽食、再禁食。”不過，他并不推薦糖尿病患者這樣做。

但馬諾吉安并不建議嚴(yán)格遵循一天一餐的做法，因為這會提高我們的空腹血糖。如果空腹血糖長期內(nèi)保持較高水平，會增加患二型糖尿病的風(fēng)險。

馬諾吉安指出，要保持較低的血糖水平，最好規(guī)律進(jìn)食，防止身體以為自己在挨餓、從而釋放出更多血糖。她認(rèn)為一天吃兩三頓是最合適的，并且大多數(shù)熱量應(yīng)早點攝入，因為過晚進(jìn)食與多種心臟代謝疾病之間存在關(guān)聯(lián)性，如糖尿病、心臟病等等。

“吃得早一點，身體就可以用這些能量堅持一整天時間，不會以脂肪的形式將熱量儲存在體內(nèi)。”

但馬諾吉安指出，早上吃得太早也不好，因為這會縮短身體的禁食時間。此外，一醒來就吃東西也會違反人體的晝夜節(jié)律。身體夜間會分泌有助于睡眠的褪黑素，但褪黑素會中止胰島素的分泌，導(dǎo)致葡萄糖在體內(nèi)蓄積。身體會利用褪黑素來避免我們在睡眠和不進(jìn)食期間攝入過多葡萄糖。“如果你在褪黑素水平較高時攝入熱量，體內(nèi)葡萄糖水平就會升高。夜間攝入大量熱量將對身體造成嚴(yán)重挑戰(zhàn)，因為胰島素一旦受到抑制，身體就無法正常儲存葡萄糖。”而我們已經(jīng)知道，體內(nèi)葡萄糖長期處在較高水平會增加患二型糖尿病的概率。

這并不意味著我們一點早飯都不能吃，但有證據(jù)顯示，我們應(yīng)當(dāng)在起床后過一兩個小時再開始吃東西。另外要記住，我們?nèi)缃袼f的早餐其實也是個相對較新的概念。

查靈頓·霍林斯指出：“古希臘人是最早提出早餐概念的人，他們早餐會吃浸泡在葡萄酒中的面包，午飯簡單吃一點，晚飯再好好飽餐一頓。”

早餐最開始只是貴族階級的專屬。17世紀(jì)時，早餐開始流行開來，但只有貴族才能過得上如此奢侈的生活，不僅買得起食物，早晨還能享受美好的閑暇時光。

“一直到19世紀(jì)的工業(yè)革命時期，隨著工作時間的發(fā)明，早餐才像今天一樣成為常態(tài)。”查靈頓·霍林斯介紹道。一日三餐的習(xí)慣也隨之演化了出來，“工人階級的早餐都相當(dāng)簡單，多半是從街邊小攤上買的食物、或者一塊面包。”

但在世界大戰(zhàn)之后，隨著食品供應(yīng)量減少，早晨很難吃上一頓像樣的飯，所以很多人干脆略過了這一餐。“一日三餐的概念逐漸從生活中淡出。”查靈頓·霍林斯介紹道。“到了上世紀(jì)50年代，早餐逐漸變成了我們習(xí)慣的麥片加烤吐司。在此之前，人們一般都是面包配果醬。”

所以，最健康的飲食方式似乎是每天吃兩三頓飯，夜間留出一段較長的禁食期，晚上不要吃得太晚、早晨也不要吃得過早，并且將多數(shù)熱量放在上午攝入。但這樣做真的現(xiàn)實嗎？

馬諾吉安指出，最好不要限定最佳進(jìn)餐時間，因為有職責(zé)在身、或者工作時間不規(guī)律的人很難遵從。“不要勸別人晚上7點后不要進(jìn)食，因為每個人的日程安排都不一樣。但如果你想試試夜間禁食，那你就可以避免晚上吃得太晚、或者早上吃得太早、或者晚飯吃得太豐盛，這么做一般都是有益的。”

“只要稍微推遲一點早餐時間、稍微提前一點晚飯時間，就能產(chǎn)生很大變化。如果能將此變成習(xí)慣，那么其它什么都不用變，就能對身體產(chǎn)生巨大的影響。”

但研究人員指出，無論你做出什么改變，堅持都是最重要的。“身體按照規(guī)律運作。”安德森指出，身體會根據(jù)種種線索估計我們何時會進(jìn)食，以便在我們吃東西后更好地處理食物。“身體會有預(yù)期的進(jìn)食時間，并對此做出反應(yīng)。間歇性斷食就是一種規(guī)律，而我們的生理系統(tǒng)恰恰最喜歡規(guī)律。”

至于每天吃幾頓才算正常，查靈頓·霍林斯稱，情況已經(jīng)開始有所變化了。

“幾個世紀(jì)以來，我們已經(jīng)養(yǎng)成了一日三餐的習(xí)慣。但這種習(xí)慣如今遭到了質(zhì)疑，人們對食物的態(tài)度也在改變。人類如今的活動量相對較小，不再像19世紀(jì)那樣需要承擔(dān)繁重的工作，所以需要的能量也沒那么多。”

“我認(rèn)為從長期來看，我們應(yīng)當(dāng)摒棄正餐的概念，每頓都少吃一點，具體視工作時間的變化而定。”

“人類當(dāng)年之所以養(yǎng)成了一日三餐的習(xí)慣，是因為食物突然變得充足起來。但時過境遷，如今食物可以說是無處不在了。”