為什么餐前半小時(shí)吃蘋(píng)果有利于降低餐后血糖？?jī)H限于胃腸消化功能正常的人

蘋(píng)果素有健康之名，不過(guò)，有關(guān)蘋(píng)果該什么時(shí)候吃，有各種說(shuō)法。有的說(shuō)“早上金蘋(píng)果，晚上爛蘋(píng)果”，也有說(shuō)法稱(chēng)“餐前餐后都不能吃水果，水果只能兩餐之間吃”，不同的說(shuō)法，讓人們感到迷茫。

所謂餐前餐后不能吃水果的說(shuō)法，主要是考慮到一些胃腸疾病患者的特殊情況。對(duì)消化能力良好的健康人來(lái)說(shuō)，水果作為涼菜入菜也好，飯前飯后吃也好，都沒(méi)有妨礙健康的可靠證據(jù)。有實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，早餐前30分鐘吃含15克碳水化合物的蘋(píng)果，就有降低餐后血糖的好處。

飯前先吃蘋(píng)果的GI值

下降最明顯

蘋(píng)果米飯同時(shí)吃位居第二

為了公平起見(jiàn)，這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中比較血糖反應(yīng)的高低，是按等碳水化合物來(lái)操作的。

第一組，直接吃含50克可利用碳水化合物的白米飯。

第二組，吃含15克可利用碳水化合物的蘋(píng)果，同時(shí)吃米飯。不過(guò)這米飯是減量的，扣掉了15克可利用碳水化合物，最后總的碳水化合物還是一樣多，都是50克。

第三組，先吃含15克可利用碳水化合物的蘋(píng)果，從吃蘋(píng)果的時(shí)間開(kāi)始算，30分鐘之后再吃米飯。這米飯也是減量的，和第二組一樣多。

第四組，先喝含15克可利用碳水化合物的糖水，其中糖的種類(lèi)和含量與143克蘋(píng)果是一樣的，也是8.3克果糖和6.7克葡萄糖。30分鐘之后再吃米飯，這米飯也是減量的，和第二、三組一樣多。

研究結(jié)果顯示，如果用一餐飯的GI值來(lái)表示，那么吃米飯是82，米飯?zhí)O果一起吃是64，先吃蘋(píng)果的吃法居然降低到了40!這個(gè)降餐后血糖的效果，真的是有點(diǎn)猛啊。先喝糖水的方法，也能把GI值降到69，不過(guò)喝糖水和吃蘋(píng)果相比，效果還是差遠(yuǎn)了。

橙子、蘋(píng)果和梨三種水果中

蘋(píng)果降糖效果最明顯，

橙子最弱

不過(guò)，可能有很多人會(huì)問(wèn)：吃蘋(píng)果就得少吃米飯?誰(shuí)能做得到啊?如果我餐前吃個(gè)蘋(píng)果，米飯一口也沒(méi)少吃，還會(huì)有這種降血糖作用嗎?吃梨可以嗎?吃橙子可以嗎?

這些問(wèn)題，研究者也考慮到了。于是，繼續(xù)做了第二批實(shí)驗(yàn)。這次，用蘋(píng)果、梨和橙子這三種冬天最常見(jiàn)的水果來(lái)做實(shí)驗(yàn)。而且，實(shí)驗(yàn)中的碳水化合物數(shù)量又分成了兩組。

一組叫等碳水組，和上一項(xiàng)研究一樣，吃水果之后扣減了米飯，總的可利用碳水化合物攝入量都是50克。

另外一組叫高碳水組，額外多吃水果，米飯一點(diǎn)都不少吃。也就是說(shuō)，這一組中，吃含15克碳水的水果之后，再吃含50克碳水的米飯，總的可利用碳水化合物攝入量是65克。

在等碳水組當(dāng)中，發(fā)現(xiàn)還是蘋(píng)果的效果最好，和前面的實(shí)驗(yàn)沒(méi)區(qū)別——餐前30分鐘吃蘋(píng)果，把米飯餐后兩小時(shí)的餐后血糖反應(yīng)降低了40%。梨就略差點(diǎn)，只降低了25%;橙子效果最弱，只有8%。

從餐后血糖波動(dòng)的角度來(lái)說(shuō)，先吃蘋(píng)果的降低效果是50%。先吃橙子最弱，也有約25%，這也不可忽視了。那么，高碳水組的情況怎么樣呢?因?yàn)槎喑粤?5克碳水化合物，所以餐后兩小時(shí)血糖差異不太大。先吃蘋(píng)果和梨的效果差不多，分別只降了17%和20%，橙子只降了10%。

而且，即便多吃了水果，碳水總量加到了65克，和碳水?dāng)?shù)量只有50克的純米飯餐相比，餐后的血糖波動(dòng)仍然有顯著降低。這個(gè)結(jié)果已經(jīng)很令人驚喜了。說(shuō)明餐前吃水果并不會(huì)額外升高血糖反應(yīng)，而且把水果放到餐前來(lái)吃，甚至還能有效降低餐后血糖的波動(dòng)。

先吃水果的飲食方式

僅限于胃腸消化功能正常的人

最后還要叮囑幾件事。

1.該研究是在健康人當(dāng)中做的，還不能確認(rèn)糖尿病人飯前吃蘋(píng)果是否能得到同樣的餐后控血糖效果。

2.先吃水果的飲食方式，僅限于胃腸消化功能正常的人。那些特別怕涼的人，容易發(fā)生腹瀉的人，有腸易激綜合征的人，餐前吃個(gè)蘋(píng)果還是要慎重的。如果有不舒服的感覺(jué)，那就不要這么吃啦。

3.用這個(gè)方法的時(shí)候，時(shí)間的精準(zhǔn)很重要。如果不確定用餐時(shí)間，那么“30分鐘之前”也就無(wú)從談起了。對(duì)控血糖的人來(lái)說(shuō)，必須保證按時(shí)用餐，而不能時(shí)間忽早忽晚，量忽多忽少。決不能因?yàn)槌粤颂O(píng)果，就放任自己到點(diǎn)不吃飯。

4.對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，不能用食物來(lái)替代藥物治療，但也需要注意根據(jù)食物的效果來(lái)調(diào)整藥物的用量。餐后血糖降低了，就得減少胰島素和降糖藥的數(shù)量，否則容易造成危險(xiǎn)的低血糖反應(yīng)。

(文/范志紅 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家)