最新睡眠調(diào)查證實(shí) 睡前刷手機(jī)8分鐘大腦興奮1小時(shí)！

結(jié)束了一天的忙碌，靠在床頭刷手機(jī)、追劇，大概是許多人一天中最舒心愜意的時(shí)刻。長(zhǎng)期在睡前玩手機(jī)，不僅會(huì)引發(fā)睡眠拖延，還會(huì)降低睡眠質(zhì)量。美國(guó)一項(xiàng)調(diào)查顯示，睡前玩手機(jī)8分鐘，會(huì)讓大腦持續(xù)興奮1小時(shí)。

記者結(jié)合調(diào)查采訪了相關(guān)專家，教大眾最大化減輕睡前玩手機(jī)帶來(lái)的健康傷害。

睡前玩手機(jī)8分鐘興奮1小時(shí)

近日，美國(guó)一家睡眠評(píng)估平臺(tái)(Sleep Junkie)對(duì)2012人進(jìn)行了睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查。結(jié)果顯示，有78%的人承認(rèn)自己有“報(bào)復(fù)性睡眠拖延癥”，睡前玩手機(jī)一段時(shí)間后，平均入睡時(shí)間需1小時(shí)。

報(bào)復(fù)性睡眠拖延癥：推遲睡覺(jué)去做沒(méi)時(shí)間做的其他不重要的事情，反映出工作、生活平衡非常差。

該調(diào)查選擇了現(xiàn)下流行的APP以測(cè)試睡前玩手機(jī)對(duì)睡眠質(zhì)量的影響。每個(gè)參與者戴上智能手表玩手機(jī)8分鐘，同時(shí)記錄快速眼動(dòng)睡眠期和入睡所需時(shí)間。

正常人在剛剛?cè)胨瘯r(shí)，眼球幾乎不活動(dòng)，即非快速眼動(dòng)睡眠期。大概經(jīng)過(guò)60至90分鐘后，眼球開(kāi)始很快地像鐘擺一樣來(lái)回活動(dòng)，這個(gè)時(shí)期稱為快速眼動(dòng)睡眠期，大概持續(xù)10至15分鐘。

醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，視網(wǎng)膜的內(nèi)生感光視神經(jīng)細(xì)胞只要受到藍(lán)光8分鐘刺激，就會(huì)讓身體持續(xù)興奮超過(guò)1小時(shí)，造成生物鐘的混亂。

研究結(jié)果還顯示，對(duì)睡眠質(zhì)量影響最大的APP，可降低快速眼動(dòng)期占總睡眠百分比至14%，用戶使用后入睡平均需要1小時(shí)左右。

研究人員稱，睡前玩手機(jī)會(huì)刺激腎上腺素和多巴胺的釋放，給人快樂(lè)的感覺(jué)。盡管人們知道這并不利于睡前放松，但還是通過(guò)玩手機(jī)來(lái)拖延睡眠時(shí)間。

睡前看手機(jī)不只影響睡眠

睡前玩手機(jī)不僅影響睡眠，還會(huì)給身體造成“全方位”的傷害：

容易抑郁 2020年6月1日，中國(guó)科學(xué)技術(shù)大學(xué)薛天教授和合肥學(xué)院趙歡團(tuán)隊(duì)，在《自然-神經(jīng)科學(xué)》雜志上發(fā)表的論文表明，夜間玩手機(jī)的人更容易抑郁。

傷眼睛 躺著看手機(jī)時(shí)，手機(jī)與眼睛距離較近，加之人們?cè)诳词謾C(jī)的時(shí)候會(huì)專注地盯著屏幕，眼睛容易干澀甚至刺痛、畏光。時(shí)間長(zhǎng)了，還會(huì)因?yàn)榈貌坏叫菹ⅲ寡劬铙w曲度增大，出現(xiàn)視野模糊。

臉部皮膚干燥 手機(jī)熒幕吸附許多粉塵顆粒，與手機(jī)近距離接觸，臉上也會(huì)沾上這些顆粒，讓皮膚變粗糙，還會(huì)起粉刺。

肩頸僵硬 長(zhǎng)時(shí)間一個(gè)姿勢(shì)看手機(jī)，脖子、肩膀被動(dòng)牽拉，容易酸痛僵硬。

睡前非要玩手機(jī)應(yīng)注意這些

許多人明知道睡前玩手機(jī)的危害，但還是放不下。如果實(shí)在要看，可以嘗試以下方法減少傷害。

調(diào)低手機(jī)屏幕亮度 晚上玩手機(jī)盡量把手機(jī)燈光調(diào)低，很亮的屏幕與漆黑的環(huán)境對(duì)比度太大，會(huì)使眼睛疲勞。

屏幕向下傾斜45° 不要把手機(jī)屏幕正對(duì)著眼睛，最好向下傾斜45度左右，不要向上傾斜。否則脖子要施力，伸久了會(huì)酸痛。此外眼睛要與手機(jī)保持30厘米至50厘米的距離。

盡量調(diào)到夜間模式 夜間玩手機(jī)，為了降低眼睛的負(fù)荷，最好調(diào)整手機(jī)屏幕的對(duì)比度，或者打開(kāi)夜間模式。

不要側(cè)躺或俯臥玩手機(jī) 左右橫躺著對(duì)左右眼睛的壓迫力最大，很容易造成左右眼睛視力偏差。俯臥則易對(duì)手肘、腦部的血液循環(huán)造成困難，頸椎以上極易形成惰性缺血。

晚上玩手機(jī)要開(kāi)燈 人在看近距離的東西時(shí)瞳孔應(yīng)該縮小，但黑天時(shí)人的瞳孔會(huì)散大，所以摸黑玩手機(jī)與眼睛的生理要求相反。很亮的屏幕與漆黑的環(huán)境對(duì)比度太大，會(huì)使眼睛疲勞。因此，晚上玩手機(jī)還是開(kāi)燈比較好。

如果非要玩首選仰著玩手機(jī)

仰著玩手機(jī)身體各部位都會(huì)比較舒適，除了胳膊因懸空易酸麻，可以用被子或抱枕在手肘下形成支撐。但是要小心手機(jī)滑落砸到臉。

時(shí)長(zhǎng)盡量控制在20分鐘內(nèi)

長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)會(huì)減少人體生成褪黑激素。一旦人體的褪黑激素受到了抑制，睡眠質(zhì)量會(huì)受到影響。因此減少玩手機(jī)時(shí)長(zhǎng)，盡量控制在20分鐘內(nèi)。

□據(jù)《生命時(shí)報(bào)》