10個步驟實現健康睡眠！當失眠成為常見問題 找到病因是關鍵

今天（21日）是世界睡眠日，中國睡眠研究會等機構近日聯合發布了《中國睡眠研究報告（2023）》。報告顯示，就不同群體的睡眠狀況而言，民眾的睡眠時長有待增加、睡眠質量自評有待提升。

報告顯示，2022年我國居民睡眠指數為67.8分（百分制），受訪者每晚平均睡眠時長為7.4小時，近半數受訪者每晚平均睡眠時長不足8小時，16.79%的受訪者每晚平均睡眠時長不足7小時。

(資料圖)

50~70歲中老年受訪者的睡眠時長最短，17~26歲青年受訪者的睡眠質量自評最差，47.2%的受訪者認為失眠后會心煩、急躁，依賴藥物促進睡眠的傾向有增加的趨勢。

工作或學習壓力仍是導致居民失眠或產生負面情緒的重要因素，酒精或咖啡因的過度攝取、手機成癮、睡眠環境、人際關系等內外部因素都會影響人們的睡眠質量。專家建議公眾改善睡眠質量，首先要改變睡前長時間看手機等不良的生活和睡眠習慣。

中國睡眠研究會理事長 黃志力：要加強體育鍛煉，養成良好的睡眠習慣，建立健康良好的生活方式。

失眠要找病因 切忌濫用安眠藥

失眠是人們遇到的很常見的睡眠問題，很多人家里都常備著安眠藥來助眠。專家提示，最重要的是找到病因，不能濫用安眠藥物。

世界睡眠學會秘書長 北京大學睡眠研究中心主任 韓芳：現在睡眠醫學很規范，可以規范地給大家治療，所以既不要害怕，但更重要的是不能濫用藥物，甚至把一些抗精神病的藥物用來當做失眠藥，這是大大不可的。

研究發現，近幾年青壯年人群晚上的入睡時間延遲了2到3個小時，手機可以說是睡眠的“重大殺手”，手機屏幕的“白光”可以刺激視覺神經讓大腦興奮，把手機放在枕邊，即使不看，也會讓人平均少睡20分鐘以上。因此睡不著不要吃藥了之，還是要從改變睡眠習慣入手。

10個步驟 實現健康睡眠

1.確定睡覺時間和起床時間。

2.如果你有小睡的習慣，白天的睡眠時間不要超過45分鐘。

3.睡前4小時避免過量飲酒，不要吸煙。

4.睡前6小時避免咖啡因。這包括咖啡、茶葉和許多蘇打水，還有巧克力。

5.睡前4小時避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃點小吃是可以接受的。

6.有規律地鍛煉，但不要在睡前鍛煉。

7.使用舒適的被褥。

8.為睡覺找一個舒適的溫度設置，保持房間通風良好。

9.排除所有干擾噪聲，并盡可能消除光線。

10.把床留著睡覺。不要將床用作辦公室、工作間或娛樂室。