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說到最常吃的早餐,水煮雞蛋肯定榜上有名。 確實,早上時間緊張,常常來不及準備復雜的早餐,而水煮雞蛋方便又飽腹,誰能不愛呢? 然而,“蛋紅是非多”。這些年出現了不少關于雞蛋傳聞:有人認為雞蛋營養全面,是不可多得養生蛋;也有人提出反對意見,認為雞蛋是“心血管殺手”,常吃血管遲早遭殃! 真相到底是怎么樣? 每天早上吃個水煮雞蛋是“養生佳品”還是“心血管殺手”? 首先,雞蛋的營養是毋庸置疑的。 在營養學界,雞蛋一直被認為“全營養食物”,有營養專家表示“雞蛋幾乎包含生命需要的所有重要營養素”。 具體來說,雞蛋最突出的好處有以下幾方面: 補充營養:雞蛋中含有人體所需的全部8種必需氨基酸,蛋白質類型和氨基酸構成都非常完美。此外,雞蛋含有身體需要的維生素A、B2、B12、D、E和葉酸、膽堿、卵磷脂,以及鈣、鐵、硒等礦物質。 保護血管:雞蛋的蛋黃中,含有保護血管的葉黃素以及鐵、硫等微量元素。 增強記憶:雞蛋蛋黃含有的卵磷脂和卵黃素,有利于神經系統的發育。 清熱補血:李時珍在《本草綱目》寫到,雞蛋蛋清性微寒,能清熱;蛋黃性微溫,能補氣血。 不少人認為雞蛋是“心血管殺手”,是因為雞蛋中含有的膽固醇,讓他們感到恐懼。 雞蛋確實屬于膽固醇含量較高的食物:一個雞蛋(50克)大約含141–234毫克膽固醇,其中膽固醇大部分集中在蛋黃。 而在很多人印象里,膽固醇是導致動脈硬化、冠心病等心血管疾病的罪魁禍首。 其實,健康人體內膽固醇的合成可以自行調節。如果攝入膽固醇多了,體內合成的數量就少,同時分解增加;攝入少了,合成就多,且分解減少。而人體出現血脂異常,主要是由于內分泌或血脂代謝失調、高血壓、體胖及活動量不足等因素造成的。 換句話說,沒必要妖魔化雞蛋,只要適當地吃,是不會對健康造成不利影響的。 此外,有研究發現:每天吃一個雞蛋,對心血管反而有益。 2018年,中國一項研究對2.8萬名無心血管疾病人群進行了近10年的隨訪發現,每天一個雞蛋不增加心血管死亡風險。研究組同期進行了超過160萬人的Meta分析發現,每天一個雞蛋似乎可降低9%的中風危險。 雞蛋怎么吃更健康? 根據《中國居民膳食指南(2022)》,我國成人平均每天蛋類的推薦攝入量是40~50克。換算下來,建議每天吃1個雞蛋,每周吃雞蛋不超過7個。 為防止膳食膽固醇過多對健康產生不良影響,高血脂者應嚴格限制膽固醇攝入。因此,高脂血癥者應盡量少吃蛋黃。 而生長發育期青少年、哺乳期女性等需要額外補充營養的人群,可以適量多吃,每天2~3個雞蛋。 總之,雞蛋確實是不可多得的“人體營養的寶庫”,雖然存在一些缺點,但只要我們正確地食用,是不會影響健康的。 最后再說說關于雞蛋的4個小問題—— 4個雞蛋的傳聞,是真是假? 1.蛋黃越黃,越有營養? 這主要取決于雞吃的食物! 蛋黃的黃色深淺,主要是受其中類胡蘿卜素含量的多少影響,最常見的就是葉黃素。 發黃、發紅,說明雞吃的食物中葉黃素含量比較高。比如,它可能吃了比較多的小米、玉米渣等食物。 但是,在飼料中添加色素,也可以達到這樣的效果。 例如,給雞吃天然的辣椒紅素,或者使用合成色素加麗素紅、加麗素黃、露康定等,都可以讓蛋黃變黃。 而且,這些色素也都是允許添加的。 所以,不要再“以貌取蛋”了。 2.用密封盒裝雞蛋,更衛生? 事實上,儲存的雞蛋也需要“呼吸”,并向外界蒸發水分。 如果密封盒不透氣,里面的環境會變得潮濕,從而使蛋殼表面的保護膜溶解失去保護作用,加速雞蛋變質。 所以,存放雞蛋時,記得不要完全密封起來~ 3.雞蛋煮越久越好? 雞蛋煮太久,不僅會導致營養流失,還會變得難消化。 例如,雞蛋在沸水中煮超過10分鐘,蛋白質結構就會變得更緊密,不容易與胃液中蛋白質消化酶接觸,人吃了比較難消化。 煮蛋技巧:涼水下鍋,水必須沒過蛋,用中等火候,冷水煮沸,水開后煮6~10分鐘即可。 4.煮熟的雞蛋,蛋黃發綠是咋回事? 雞蛋黃發綠,主要是因為煮蛋的時間過長。 雞蛋經過長時間的水煮,蛋氨酸會釋放硫化物,和雞蛋中的鐵發生反應,形成深色的硫化亞鐵,導致蛋黃表面發綠,但沒有毒,也不會致癌,食用不會傷身?!緛碓矗吼B生每日推送、湖北廣電大健康發展中心】
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