天天動態:抖音留著回家再刷吧！深蹲怎么讓你肌肉更強？

關于極致訓練的體驗，你經歷過有多少？那究竟怎么樣才算是極致？我認為就是練到爬出健身房！

突破自身禁錮是每個小伙伴必須經歷的課題，" 差不多得了 " 只相當于登山走到山腰，至于山峰的景色還沒來得及窺探一眼，就先別著急下山了。就不妨試一試用這些深蹲，給身體更上一層樓的刺激！

(資料圖)

訓練最后為什么要做一次深蹲？

我們訓練的目標并不是去健身房的時候把自己壓垮。相反，我們 90% 的時間都會遵循一個自己量身定做的訓練計劃，訓練中的小挑戰，會是保持肌肉受損和縮小差距的必經之路。

深蹲放到最后可以給精神和身體提供挑戰，測試自己的勇氣，測試自己可以有多堅強。不僅如此，這一招也可能是突破訓練瓶頸和肌肉增長停滯的工具。

這個深蹲都是基于高腳杯深蹲、頸后深蹲和頸前深蹲的變式，無論選哪些器械或一開始練了其他深蹲，都可以穩當安排到。

特別是你打算給自己一個良好的休息時間恢復，那這個深蹲終結者的動作必須要放到練腿的最后。

深蹲終結者的 4 個好處

1. 它可以鍛煉肌肉

深蹲終結者可以啟動肌肉生長，產生大量的代謝壓力和對身體大部分的肌肉微損傷，肌肉中的組織損傷和衛星細胞遷移增加。集中強度的密集訓練可以創造一個新的新陳代謝環境，讓肌肉感到吃力。

2. 它可以測試訓練能力

通過在更短的時間內完成更多的做工，可以迫使肌肉、有氧和無氧系統進行新的適應。不建議大家定期做這個訓練，不過偶爾對自己測試可以提供心肺功能的挑戰。

3. 深蹲可以刷脂

與穩態的有氧運動相比，高強度間歇訓練（HIIT）是一種更好的減脂方法。HIIT 期間的缺氧都需要在訓練后通過運動后耗氧量（EPOC）進行補償，從而在訓練后的數小時內保持提升的新陳代謝。

你只用幾分鐘的時間蹲腿，可以讓我們的身體在訓練后的數小時內持續燃燒脂肪。

4. 深蹲建立心理韌性

每個人不可能是一個全才，不可能在生活中的任何事情上都取得了很好的成績。很少有人可以像運動員一樣帶有目的地訓練，不然怎么能解釋他們更大更有型？這種訓練模式不適合意志薄弱或膽小的人。

這個訓練需要享受挑戰并突破身心障礙。除了身體上的好處之外，還能建立了一種韌性，為在生活的各個方面取得勝利提供了信心和優勢。

最簡單：高腳杯挑戰

要是啞鈴的重量大，高腳杯深蹲也是一個挑戰腿部、核心和上背部力量的殘酷的動作。

1. 拿一個啞鈴或壺鈴，重量甚至可以挑戰 40-80 磅的重量。

2. 保持在胸部的高度并下蹲到最低點，保持 15 秒。

3. 15 秒后，站起來完全伸展，并盡可能多地做足夠多次數的高腳杯深蹲，不少于 15 次。

可以從 40 磅的負重開始，直到完成一次完整的訓練，加上 15 次以上的重復。當熟悉之后在后續的訓練中以 5-10 磅的負重遞增重量。

動作質量仍然是決定性因素——如果發現沒有達到動作需要的完整深度或者動作搖晃，那就減輕負重重量，并繼續保持高質量的動作。

那些能完成一組超過 65 磅的以上的都會讓人感到靈活性、穩定性、心理韌性、耐力的強大。

很難，但不是最難的：深蹲次數挑戰

臥推誰都愛，但深蹲需要多年的努力、專注訓練和堅韌。結合中等重量和高次數，我們可以很快和其他健身愛好者之間拉開距離。

健身小白可能會放棄練這個，而且即使是再強的猛男，訓練也不會每次都練 120kg 以上的深蹲。

在這里，我們使用的重量應該在最大重量 1 次的 40-65% 的重量，并且將盡可能多地做次數，最多甚至可以做 50 次。

如果你的最大深蹲重量是，

* 60kg 或以下：算了，我覺得沒必要去了解。

* 80kg-100kg：使用 60kg 的杠鈴

* 100kg-140kg：使用 80kg 的杠鈴

* 140kg：使用 100kg 的杠鈴

* 210kg：使用 100kg 到 120kg 的杠鈴

設置安全架，找到一個搭檔，其他和深蹲差不多，起杠，然后開始蹲。

1. 在不遞增負重的情況下盡可能多地做次數。

2. 最低點停頓，深呼吸，重新集中注意力，動作次數不夠不要放回架上。

3. 不斷重復，直到力竭或者蹲到無法蹲到訓練要求的深度。

一組 25 次很好，35 次更棒，50 次更像真男人。每隔幾個月就重新做這個訓練，完成一個訓練周期的時間從而橫向比較自己的力量水平。

最難的：倒計時深蹲

倒計時是一個殘酷的提高訓練密度的方式。應用在頸前深蹲，是發展全身力量和肌肉質量的秘訣。

* 負重：使用最大重量的 65-70% 的重量做頸前深蹲（1RM 的 75% 是可以做到一組 10 次）。

* 比如：頸前深蹲的最大重量是 140kg

* 使用的重量：85kg 至 100kg

如果我們不知道自己的頸前深蹲的最大值，那就粗暴的把自己的頸后深蹲的最大值減半，基本就差不多了。

怎么進行訓練：目標很簡單：使用 15-30 秒的休息時間完成從 1 次到 10 次的金字塔訓練：

* 做 1 次

* 休息 15-30 秒

* 做 2 次

* 休息 15-30 秒

* 做 3 次

* 休息 15-30 秒

* 做 4 次

* 繼續完成一組 10 次。

一開始，15 秒的休息時間會感覺比較輕松。通過做第 5 組和第 6 組，需要將休息時間增加到 30 秒，因為心肺要努力跟上，身體也顫抖。

什么時候練深蹲終結者？

深蹲終結者是一個高級的訓練方法，需要有計劃，需要更長的恢復時間。在使用這些訓練的其中一種之前，記住下面幾點：

1. 深蹲終結者可以作為一個獨立的訓練來完成，放在下肢的力量訓練之后。

2. 在訓練循環的最后，作為強度提升的方法，這樣就不會破壞自己的訓練表現。

3. 在開始這個動作之前，減少下半身訓練的訓練量，這樣可以確保不會因為疲勞而放棄這個動作。

4. 如果訓練時間很短，需要在短時間內最大限度地進行訓練，那么這個動作很有用。

5. 計劃一些放松的訓練、飲食和任何自己喜歡的恢復方法來對抗肌肉酸痛。

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