當前關注：如何從壞心情中走出來？

以下文章來源于 L 先生說 ，作者 Lachel

作如果我們遭遇到壞心情的侵擾，精力和動力被不斷蠶食、消耗，我們可以做些什么，讓自己更快地從中掙脫出來呢？希望今天的文章，能夠給你一些啟發和力量。

【資料圖】

作者：李睿秋 Lachel

編輯：王橙橙

來源：L 先生說（ID:lxianshengmiao）

我想，每個人，應該或多或少，都經歷過壞心情的困擾。

這些壞心情，有時可能來自外界的壞消息，有時可能來自內心的擔憂和焦慮，它們都有一個共通點：總是無孔不入，頑固地鉆入我們的腦海中，破壞我們的狀態，讓我們無心工作，陷入情緒的低潮之中。

就像在我們的心上投下一片陰影，讓一切都在瞬間仿佛失去色彩。

有時候可能幾個小時就能自己調整、恢復過來，但有時候，這種壞心情可能會持續好幾天，帶來連續數日的陰霾。

那么，如果我們遭遇到壞心情的侵擾，精力和動力被不斷蠶食、消耗，我們可以做些什么，讓自己更快地從中掙脫出來呢？

希望今天的文章，能夠給你一些啟發和力量。

01

理解情緒和事實的關系

我們首先要理解一件事情：情緒是什么？本質上來說，情緒是大腦給我們的意識發出的一個信號，告訴我們：我們好像遭遇到了一些不好的事情，需要盡快做出處理。

但問題在于：這個大腦發出的信號，真的準確嗎？其實不是的。

在進化過程中，我們的大腦會被塑造出一個特性：對負面的事物過度敏感，經常容易關注到威脅的細節，并把這個細節放大，用這個細節來以偏概全。

為什么呢？因為在原始時代，逃避危險比獲得收益對我們來說更重要。但是，到了現代社會，這個功能就顯然不合時宜了。它就像一個老式的警報器，容易因為一點風吹草動就響起來，難以真正反映現實的危險。

因此，一個簡單粗暴的信念就是：大多數時候，你所擔憂的事情都不會發生，你所煩惱的問題都是鉆牛角尖，你所焦慮的后果都是杞人憂天。

下一次，當你被壞心情打擾的時候，不妨先給自己一個相反方向的預設，告訴自己：我的情緒是不準確的，它很可能夸大了事實。我要去思考，在被情緒所掩蓋的表象下面，真正的事實可能是什么。

通過這個反方向的力，拉自己一把，避免自己在這個虛假的情緒泥淖之中越陷越深。

02

切斷聯系

壞心情不是憑空生成的，它一定有一個來源，也就是一個「負面信息」：可能是外在的某個事件，可能是自己的某個經歷，也可能是某個突然闖進腦海的想法。

如果我們不去處理它，任由它在腦海中盤旋的話，它就會扎根下來，像一個黑洞，不斷地吸取著我們的注意力和精力，讓我們的思緒總是不由自主地偏移過去，使我們心煩意亂、坐立不安。

因此，一旦你覺察到自己的心情已經受到影響，就要立刻考慮切斷跟負面來源的聯系。

如果是來自外界的資訊，那么就當機立斷關掉，不要再去看它，轉而去做自己的任務。一個事實是：這個世界上有許多事情是我們無能為力的，它們落在我們的影響圈之外，對它們投入過多的精力，只會給自己造成巨大的壓力，于事無補，不如做好自己能做的事情。

如果是來自內部的念頭，比如擔憂、焦慮、煩惱……那么就先接受它的存在，然后轉移注意力，去做一些需要比較全神貫注的事情，充分調動大腦的前額葉皮層，抑制住情緒的通道。

但很多人常犯的錯誤是什么呢？一旦心情變差了，就容易什么事都不想干，停下手里的事情，在腦海中一遍又一遍地「反芻」著這個負面信息，企圖為它找到一個更好的解釋。

從生理機制來講，這是一種「安全行為」，可以幫我們增強對于不確定性的掌控感，因此，這也是大腦最直覺、最下意識的傾向。

但是，這種做法，只會不斷強化這個負面信息，不斷地滋養它、壯大它，讓它更加難以放下和淡忘。

因此，當你被情緒困擾時，很重要的一步，是先讓自己忙碌起來，通過這種自然而然的方式，切斷跟負面信息的聯系，讓壞心情成為無源之水。

接下來，我們才能更好地去調整心態，更好地面對它。

03

維護一張「回血清單」

前面講到，當你陷入壞心情的時候，要切斷跟負面信息的聯系，去做一些讓自己忙起來的事情。

什么事情呢？最好是滿足這三個條件的事情：能夠立刻上手并在短時間內完成；需要集中注意力和一定的思考；能夠給自己帶來成就感。

比如：

記錄自己最近解決一個問題的經歷；

在論壇上分享心得、幫助別人；

來一場自己擅長的競技游戲；

整理自己的電腦、文件、書架、房間；

把一些不急的事項給收尾掉……

平時的時候，不妨從生活和工作中去積累這些事情，把它們整理成一份「回血清單」。當你心情不佳的時候，打開這張清單，隨便挑一件合適的去做。

為什么要滿足這三個條件呢？因為：能夠立刻上手，意味著你去做的時候沒有阻礙，不需要克服阻力；

需要注意力和思考，意味著能夠強迫你把注意力從負面信息上轉移開來，刺激大腦進入專注狀態，避免思緒偏移；

能夠帶來成就感，意味著完成它可以為你提供充分的正面情緒，用這種正面情緒來「蓋過」消極情緒。

進一步，專注做完一件能帶來成就感的小事，可以有效地提高掌控感，讓我們感到，生活是能夠被自己掌控的，我們可以有效地干預和影響這個世界。

從而，提高我們面對困難和威脅的信心。

04

設定一個期待

什么是期待呢？簡單來說，就是能夠帶給你極大幸福感的事情。可以是為自己購置一件一直想要的東西，參與一個一直感興趣的活動，跟久違的朋友小聚一下，等等。

但是，不要把它安排到近期，而是設定在一個較遠的期限，時間以一周到幾個月內為宜。

為什么呢？因為，當你這樣做的時候，你其實就是在為未來制定計劃。根據 2020 年的一項研究，積極主動地為未來制定計劃，能夠有效地提升我們對當下壓力的耐受和抵抗力 ( Polk 等 , 2020 ) 。

原因很簡單：積極主動地規劃未來的事情，可以讓我們感到「未來是有盼頭的」，這相當于給了大腦一個承諾，告訴大腦：撐一撐，很快就有獎勵了。從而，大腦能夠更好地為當下的經歷和遭遇賦予意義，幫助我們抵抗負面情緒的侵蝕。

實際上，一個獎勵真正能奏效的是什么呢？不是得到它的那一瞬間，而是在朝著它前進的過程。這種明確可得的期待，是最能夠帶給我們激情和動力的事情。

不妨把一整年做成一張日歷，當你想要某種東西的時候，就把它安排到某個具體的日子上，慢慢填充這張日歷。當你陷入壞心情的時候，把它拿出來，看一看，讓自己想象一下未來美好的景象，為自己提供力量和支撐。

05

為自己松綁

大多數時候，壞心情來源于什么呢？其實都源于一點：我們希望對事情擁有更多的掌控，但往往事與愿違。

比如：看到許多壞消息，想做些什么卻發現無能為力。又或者，有一些想把它做好的事情，總擔心會有不好的結果發生，但卻不知道能做什么，只能聽天由命……

這種事情一旦經常發生，很容易讓我們感覺對生活失去掌控感，從而更容易陷入負面情緒之中。

但事實上，生活本來就是如此。很多事情本就不是我們能夠控制和決定的。這種對凡事都要求掌控感的心態，其實同樣是一種從原始時期遺留下來的、不合時宜的大腦天性。

一個更好的心態是什么呢？是理清自己的「影響圈」「關注圈」和「控制圈」。你能夠 100% 控制的事情就是控制圈，能夠通過行動去影響和改變的，就是你的影響圈，會對你造成影響、但你無法改變、只能關注的事情，就是關注圈。

我們為什么會有壓力和負面情緒？很多時候就是由于我們想要的太多、能做的太少，也就是人為地讓控制圈替代了影響圈。

這就很容易讓自己疲于奔命，一直處于焦慮之中。

所以，不妨改變一下心態，讓自己更多地去體驗這種感受：

「我無法 100% 掌控，但是我可以通過我的行動，來盡可能地干預和影響它。」

換言之，就是把你生活的默認模式，從「絕對確定」「絕對可控」，調整成「比較確定」「比較可控」。為自己松綁，讓自己從掌控感的束縛中脫離出來。

你會感到更加如釋重負。

06

列出自己能獲得的幫助

前面講過，當我們陷入負面情緒時，大腦往往會走極端。什么意思呢？它會不斷地、重復地去反芻負面信息，不斷地把它往更糟糕的方向去想，不停地在心里問自己「要是最壞的結果發生了，怎么辦？」

這個時候，不妨給它一個反向的力，讓自己清醒地意識到：事情并沒有那么糟，這些很可能只是大腦自己的妄想。

這個反向的力可以從哪里來呢？拿起筆，列出你能夠求助的人、能夠聽你傾訴的人、能夠為你兩肋插刀的人，就是一個不錯的方式。

人的本質是社會性的動物，因此，人永遠都能從跟別人的聯系中獲得力量和正面情感。最需要避免的情況，就是始終抱持著「一切問題都必須我自己扛」的信念，這是不可取的，它只會持續為你增添壓力。

反過來，不妨拿起筆，列出你的支持圈、共情圈、熟人圈，想一想，如果真的發生你不愿見到的后果，你可以向哪些人求助？他們可以幫到你什么？他們可能對你說些什么樣的話？可能會如何陪伴你、鼓勵你？

這能夠為你提供充足的、面對困難的勇氣。

07

回想過去美好的經歷

打開你的相冊，翻出那些讓你難忘的、美好的記憶。可以選擇一張照片，問問自己：這張照片是在什么場景下拍攝的？它帶給你的美好回憶是什么？你還能不能回憶起當時的情景，感受到當時的畫面、聲音、氣味和心情？

也可以翻出自己記錄的日記，找到讓你開心或感恩的記錄，問問自己：這件事情的來龍去脈是什么？是哪些地方令你感到開心？你還能否回想起當時那種開心的感覺？

當我們對過去的美好經歷采取「自我沉浸」的方式時，這種正面的情緒可以從回憶里溯流而上，迅速抵達此時此刻的我們。從而，幫助我們快速從負面情緒中走出來，能夠有更好的狀態、更充裕的資源，去理性地審視我們面對的負面信息。

要注意的是，這些經歷越個人、越私密越好，最好是跟你的個人特質密切相關的—— 比如自己第一次獲獎的經歷、被公開表揚的經歷、第一次約會的經歷……這樣，可以為你提供更充實的信念感，強化自我認同和價值感。

更進一步，當我們感受到積極情緒和幸福感時，我們的腹側紋狀體活動會增加，皮質醇分泌減少，這些都有助于我們更好地面對壓力和負面情緒。

所以，大家在平時的生活中，可以培養這個習慣，多去記錄一些讓你感到美好、舒服的片刻，把它們收藏起來，在需要的時候拿出來回味。

它們會成為你力量和信念的來源，為你注入不竭的動力。

08

在陽光下散步

如果有機會，不妨離開房間，走出去，到陽光下散散步、曬曬太陽。這可以非常有效地促進血清素的分泌。而血清素是跟情緒關系最密切的神經遞質。穩定、充足的血清素水平，可以令我們心情平和、安詳，不容易受到外界影響。

所以，為什么很多人容易在秋冬季節感到抑郁和傷感？很重要的一個原因就是：秋冬季節往往光照時間段、亮度低，從而無法提供足夠的陽光—— 而血清素必須在陽光下才能更好地合成。因此，秋冬季節我們容易缺少血清素，也就容易心情波動起伏。

這個現象，在國外被稱為「季節性情緒失調」，跟國內的「悲秋」頗有相似之處。

因此，現在在臨床上也有光照療法，通過模擬陽光照射，幫助心情抑郁的患者提高血清素的合成。不過，既然有現成的陽光，我們還是多出去跟走一走吧。

當然，在這個特殊時期，注意做好防護喔。

09

睡一個好覺

當你陷入負面情緒之中時，最需要避免的是什么呢？熬夜。

為什么？兩個原因。一方面，人在晚上往往會更容易情緒化 ——因為夜晚會關閉外界的信息通道，這時，我們更容易采取內在的信息通道，于是，白天被抑制和忽略的雜念，就會更容易涌上心頭，不斷地「襲擊」我們。

在這個情況下，你內心深處的焦慮、擔心、無力、傷感……就特別容易被放大，在你心上投下一片巨大的陰影，把你吞噬在其中。

另一個方面，如果睡眠不足的話，大腦的供血和供氧會受影響。從而，前額葉皮層的活動會受到抑制。

這時，我們的本能和情緒通道就會更加活躍。結果就是什么呢？我們更容易沖動、憤怒、情緒失控，讓情緒主宰我們的大腦，做出種種不理智的事情和反應。

因此，越是陷入負面情緒里，越是要讓自己放松下來，睡一個好覺。可以利用前面 8 點技巧幫助自己放松，盡量避免讓負面情緒進一步影響到自己。

—— 閑聊時刻 ——

今天這篇文章相對比較簡單，但都是切實可行的技巧。

希望能夠為大家提供一些力量和勇氣，在任何你覺得沮喪、抑郁，或者感到生活失去控制的時候，能夠拿出來派上用場。

也希望能夠幫大家一起度過這個特殊的時期。

永遠都不要失去對生活的信心。因為，當你覺得自己在低谷的時候，不論往哪里走，你都是在上升。（本文完）

作者簡介：李睿秋 Lachel，L 先生說主理人，專注于心理學和認知思維。做過廣告和互聯網，現在在做文化和教育，開設兩門課程知識訓練營和 L 先生的寫作課。本文選自 L 先生說（lxianshengmiao），經授權發布。

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